Eén van de makkelijkste eiwitrijke snacks is natuurlijk gewoon een handje noten. En daarnaast kun je binnen deze categorie al eindeloos blijven variëren! Amandelen, walnoten, cashewnoten en alle andere varianten leveren allemaal eiwitten én gezonde vetten op. Ideaal voor onderweg is een bakje of zakje gemengde noten. Zo heb je altijd een eiwitrijke snack bij de hand. Zorg dat je bakje sowieso amandelen of pistachenoten bevat, dit zijn de grootste eiwitknallers. Zoetekauw? Mix je noten met wat gedroogd fruit.

Niet zo van het knabbelen? Dan kun je de noten ook in gepureerde variant eten. Notenboters zijn lekker smeuïg en bevatten – als je een suikervrije variant kiest – precies dezelfde gezonde ingrediënten. Je kunt ze bijvoorbeeld als dip gebruiken of op een rijstwafel smeren. Snijd een stuk selderij door de helft en vul het met notenboter (amandel, cashew of walnoot). Strooi hier wat rozijnen of amandelen overheen. Geen fan van selderij? Dit is ook heerlijk met een groene appel.

Als je toch aan het dippen bent, is humus ook een uitstekende keuze als eiwitrijke snack. Deze pasta van kikkererwten is ideaal om bijvoorbeeld worteltjes, komkommers en bleekselderij mee op te peppen. Er zijn genoeg behoorlijk gezonde varianten te koop, dus je hoeft het niet eens per se zelf te maken. Hoewel dat natuurlijk wel ontzettend lekker is…

Hou je van humus, maar wil je wel eens iets anders? Dan kun je kikkererwten ook gewoon zo eten, geroosterd zodat ze een lekkere bite krijgen. Het ideale van deze methode is dat je de kikkererwten iedere keer weer anders op smaak kunt brengen met kruiden naar wens! Of je nu van pittig of mild houdt, de mogelijkheden zijn eindeloos.

Misschien heb je ze wel eens bij een Japans restaurant gegeten: edamame, of verse sojaboontjes. Ze zijn net zo rijk aan eiwitten als alle sojaproducten, en heerlijk fris. Je kunt ze dus ook zonder sushi erbij prima eten! Ze zijn in steeds meer winkels te koop, en in Aziatische supermarkten zul je ze sowieso wel vinden. kook ze wel:)

Natuurlijk kan de nodige zuivel niet op een lijstje van eiwitrijke snacks ontbreken. Griekse yoghurt en kwark zijn allebei geweldige producten voor sporters. Ze bevatten veel eiwitten en calcium voor sterke botten. Bovendien valt er makkelijk veel mee te variëren. Eet ze bijvoorbeeld met een snufje honing, vers fruit, geraspte pure chocolade…

Een ander fantastisch zuivelproduct is hüttenkäse. Deze hele jonge kaas bevat relatief weinig vet, en wél ontzettend veel eiwitten. Veel mensen eten het bij hartige gerechten, maar dat hoeft absoluut niet per se. Het is bijvoorbeeld ook erg lekker met stukjes fruit, een snufje kaneel en wat citroensap erbij. Schep 75g hüttenkäse in een kom en roer daar bosbessen, stukjes banaan of meloen doorheen.

Mozzarella is niet de magerste kaas, toegegeven. Het bevat echter wel wederom veel eiwitten en calcium! Maak prikkers met cherrytomaatjes en lekker veel basilicumblaadjes voor die typisch Italiaanse smaak. Lekker veel peper erover, misschien een pestodipje erbij, en smullen maar.

Omeletrolletjes moet je wel ’s ochtends maken, en dat kost een paar minuutjes. Toch gaat het eigenlijk hartstikke snel als je de smaak te pakken hebt. Bak een snelle omelet, en maak intussen een vulling van bijvoorbeeld roomkaas en bieslook, of van zelfgemaakte guacemole. Rol op en snijd en mooie plakjes van!

Gekookte eitjes saai? Niet als je er bijvoorbeeld een lekkere dip van olie en kruiden bij eet. Het is ook lekker makkelijk om meerdere eieren tegelijk te koken; je kunt ze dagenlang in de koelkast bewaren. Zo heb je altijd een perfecte eiwitbron in de buurt als je opeens echt even flinke trek hebt. Als je nog niet genoeg eieren eet is dit een gekookt ei als snack een goede oplossing. Het eiwit van eieren bevat veel hoogwaardig eiwit. Drie eieren bevatten 18,5 gram eiwit, dus kook je eitjes of bak er een lekkere omelet van met groente en kruiden. Goedkoop, simpel en vol goede voedingsstoffen: een ei is één van de beste manieren om je dagelijkse dosis eiwit binnen te krijgen. Kook aan het begin van de week een aantal eieren en neem ze mee in een klein bakje voor een on-the-go snack. (Mocht je wel aan de lunchtafel belanden snij je ‘m in plakjes voor op je boterham).

Pannenkoeken als gezonde eiwitrijke snack? Wel als je ze van eieren en bananen maakt! Met dit makkelijke recept voor bananenpannenkoeken kun je jezelf echt even heerlijk verwennen. Eet ze bijvoorbeeld met wat honing, een flinke snuf kaneel of een handje blauwe bessen voor extra vezels en antioxidanten. Prak één rijpe banaan goed fijn, en klop deze los met twee eieren.

Supermakkelijk, en toch supersnel: rolletjes kipfilet gevuld met avocado. De kipfilet levert een flinke dosis eiwitten tussendoor. Met de avocado krijg je intussen gezonde vetten binnen, samen met een flinke portie van onder andere vitamine E. Bovendien vult de combinatie gegarandeerd een tijdje!

Echt even behoefte aan wat luxe, maar dan zonder dat je er uren aan kwijt bent? Snijd plakjes komkommer en leg er een plakje zalm bovenop. Dat zijn vitamines, gecombineerd met wat gezonde vetten uit de vis. Zelfs op feestjes kun je er prima mee uit de voeten.

Ook plakjes ham passen prima in dit lijstje met eiwitrijke snacks. Meng wat roomkaas met bieslook en peper en zout naar smaak. Andere kruiden zijn natuurlijk ook een optie als je eens wat variatie wilt. Rol er wat plakjes ham omheen, en klaar is kees!

Een visliefhebber? Meng wat tonijn met wat magere yoghurt of roomkaas en breng op smaak met een lepeltje kappertjes. Snijd vervolgens een stuk komkommer in de lengte doormidden en schep de pitjes eruit. Vul de ‘bootjes’ met het tonijnmengsel en breng op smaak met zout of peper naar smaak.

Deze snack moet je de avond van tevoren even klaarzetten, zoals de naam al zegt. Die moeite is het echter meer dan waard!
Mix 50 gram havermout met 250 ml (plantaardige) melk en een schepje eiwitpoeder. Je kunt ook nog wat nootjes toevoegen. De volgende ochtend hoef je het resultaat alleen maar mee te nemen!

Dit is natuurlijk de ultieme eiwitrijke snack. Het voordeel aan eiwitpoeder is dat je het praktisch overal mee kunt combineren. Dat betekent dat je het altijd wel kunt gebruiken, waar je ook trek in hebt! Shakes zijn bovendien makkelijk overal mee naartoe te nemen. Eiwitshakes kun je overigens ook prima zelf maken. Een eiwitshake als tussendoortje is simpel, maar het kan gaan vervelen. Ga de verveling tegen en mix je chocolade eiwitpoeder met een kop koffie en ijsblokjes. Vanille eiwitpoeder is goed te combineren met een glas jus d’orange en ijsblokjes. De mogelijkheden zijn eindeloos als het om eiwitshakes gaat. Met één scoop kun je alle kanten op: combineer bijvoorbeeld chocolade whey met een ijskoffie of vanille whey met een jus d’orange en wat ijsblokjes. Makkelijk én verfrissend.

Deze snack duurt iets langer om te maken, maar dan heb je ook wat. Meng in een kom 50 gram zwarte bonen, 1 theelepel salsa en een plakje cheddar. Vul een meergranen tortilla met het mengsel en vouw het dicht. Bak je quesadilla kort in een koekenpan totdat de kaas gesmolten is. Verpak je quesadilla in aluminiumfolie en je hebt een snack to go.

Wel de kaasplank maar niet de kilo’s? Zorg dat je één stuk kaas kiest en het liefst een van een minder vette soort. De rest van je kaasplank bestaat uit volkoren toastjes, geroosterde amandelen en druiven.
Wie houdt er niet van een lekker kaasplateau? Ga voor een travelsize variant: vul een bakje met een paar repen kaas, volkoren crackers en wat geroosterde amandelen of druiven. Instant luxe, gewoon uit je handtas.

Deze gouden combinatie ken je vast al, maar eet je het ook al als snack? Besmeer een rijstwafel of een volkorencracker met pindakaas en beleg het vervolgens met stukjes banaan. Strooi er wat kaneel over om het af te maken.

Meng 200g Griekse yoghurt in een kom met een handvol bosbessen of bosvruchten, 1 eetlepel amandelen en een scheutje honing. Om ook nog wat extra koolhydraten binnen te krijgen schep je er nog 2 eetlepels havermout doorheen.

Skyr is gemaakt van magere yoghurt en komt uit Scandinavië. Het lijkt erg op kwark, maar bevat nog meer eiwit dan magere kwark. Bevat magere kwark gemiddeld 9 gram eiwit per 100 gram, Skyr doet daar nog een schepje bovenop met 11 gram. Een schaaltje van 200 gram bevat dus al 22 gram eiwit.

Pindakaas is gemaakt van pinda’s en deze peulvrucht bevat behoorlijk wat eiwit. Twee sneetjes met een laagje pindakaas zorgt al voor 15 gram eiwit. Pinda’s hebben ook een hoog vetgehalte, dus hou daar rekening mee als je op je energiebalans wil letten.

Sojayoghurt is een plantaardige variant op normale yoghurt. Het is gemaakt van sojabonen en net als pindakaas is de sojaboon een peulvrucht. Peulvruchten bevatten relatief veel eiwit en ook nog eens een compleet aminozuurprofiel dat een belangrijke rol speelt bij het herstel. Een flinke kom (=250 gram) sojayoghurt met twee eetlepels pompoenpitten levert je 19 gram eiwit. Tip: rooster de pitten eens in een droge koekenpan!

Soms kom je thuis van sporten rond etenstijd, dan kun je net zo goed meteen een eiwitrijke maaltijd hebben klaarstaan. Met 4 opscheplepels (bereide) quinoa zit je al op 9 gram eiwit. Mix er nog wat groente en 50 gram feta bij en je tikt alweer 18 gram eiwit aan.

Geen tijd om te eten na je training? Neem een pakje of blikje magere chocolademelk mee om na je training op te drinken. Een beker (=250 ml) bevat 8,5 gram eiwit. Eet later nog iets extra’s om de 20 gram te halen.

Een beker magere melk (=250 ml) met twee handjes (=50 gram) gemengde noten is een snelle combi-snack die 20 gram eiwit levert. Kies het liefst ongezouten noten en varieer met verschillende soorten. Elke noot heeft zijn eigen voedingswaarde. Let op: net als pindakaas bevatten noten veel vet en leveren daarom ook veel kilocalorieën.

Deze simpele salade bevat alleen maar 100 gram gerookte forelfilet, een appel en een halve avocado. Snijd de forelfilet, de appel en avocado in stukjes en mix alles door elkaar. Klaar is kees en boordevol eiwit: maar liefst 24 gram.

Havermoutpap is niet alleen ideaal als sportontbijt. Het is ook ideaal als herstelsnack na het sporten. Maak het van 50 gram havermout en 250 ml sojamelk (of magere melk) en je krijgt met dit bakje al 15 gram eiwit binnen. Ideaal om al vooraf klaar te maken en te bewaren in de koelkast.

Neem vier sneetjes volkoren of vezelrijk knäckebröd en beleg ze in totaal met 100 gram hüttenkäse of met 4 plakjes (=60 gram) rosbief. Simpel, doeltreffend en goed voor 15 tot 20 gram eiwit.

Een gigantische hype onder de fitness fanatici onder ons. Het ziet eruit als een toetje, maar wordt gegeten als ontbijt.
Ingrediënten: (voor 2 grote of vier kleine porties)
1 afgestreken maatlepel vanille micellar caseïne
(andere smaak mag ook, maar vanille smaakt goed met fruit)
1 doosje diepvriesfruit (200-250 gram), bijvoorbeeld aardbeien of blauwe bessen
(je kunt ook een banaan in plakjes snijden en die eerst invriezen)
100 ml melk (mag ook bijvoorbeeld amandelmelk, karnemelk zijn).

Time to get funky! Doe een banaan, 1 eetlepel (biologische) pindakaas en 250ml volle chocolademelk met wat ijsblokjes in de blender voor een tasty en eiwitrijke shake.